育児は喜びが多い反面、身体的・精神的に負担がかかることも多いですよね。「寝不足が続いて体が重い」「自分の時間がなくてイライラしてしまう」——そんな悩みを抱えるママは多いのではないでしょうか。
しかし、ママの心と体の健康は、子どもの幸せにもつながります。そこで今回は、忙しい育児の合間でも簡単にできるセルフケア習慣をご紹介します。スキマ時間でできる方法ばかりなので、「時間がない」と感じているママでもすぐに実践できますよ。
呼吸でリラックス——深呼吸＆腹式呼吸
忙しい中でも、呼吸を意識するだけで気持ちを整えられます。特にストレスを感じたときに役立つのが「腹式呼吸」です。
- 背筋を伸ばし、鼻からゆっくり息を吸う（4秒間）
- お腹を膨らませながら深く吸い込み、お腹に空気をためる
- 口からゆっくり吐きながら、お腹をへこませる（6〜8秒）
この呼吸法を2〜3回繰り返すだけで、緊張がほぐれリラックスしやすくなります。特に、イライラした時や気持ちを落ち着けたい時におすすめです。
ハンドマッサージで血行促進
赤ちゃんを抱っこしたり、家事をしたりと手を酷使するママは、ハンドマッサージを取り入れると手の疲れを軽減できます。
- ハンドクリームやオイルを手にとり、両手をゆっくりとこする
- 指一本ずつ、軽く揉むようにほぐす
- 手首をくるくる回してストレッチ
お気に入りの香りのハンドクリームを使うと、アロマ効果でさらにリラックスできます。
3分ストレッチで肩こり＆腰痛予防
抱っこや授乳などで肩こりや腰痛が起こりやすいママは、短時間のストレッチを取り入れましょう。
- 肩甲骨寄せエクササイズ
背筋を伸ばし、両肩を後ろに回して肩甲骨を寄せる（10回繰り返し） - 腰伸ばし
立った状態で両手を腰に当て、ゆっくり後ろに反らせたり横に倒して筋肉を伸ばす - 首ストレッチ
首を左右にゆっくり倒し、深く息を吸って伸ばす
1回1分程度でできるので、赤ちゃんが寝ている間や授乳後の隙間時間に試してみてください。
お気に入りの飲み物でリフレッシュ
育児の合間に、お気に入りの飲み物を飲むだけでも気分転換になります。
- ノンカフェインハーブティー: リラックス効果のあるカモミールやルイボスティー
- フルーツウォーター: レモンやミントを入れた水で爽やかさUP
- あたたかい豆乳やココア: 体を温め、ほっとする時間を作る
忙しい毎日の中で「飲み物を楽しむ時間」を意識すると、ほんの数分でもリラックスできます。
3分間、何もしない時間を作る
「何かしなきゃ」と思うと、気持ちが落ち着きづらくなります。そこで、何もしない時間を意識的に作ることで、脳を休めることができます。
- 静かな場所で目を閉じて深呼吸
- ただボーっと窓の外を眺める
- スマホを置いて何も考えずに座る
短時間でも「意識的に休む」ことで、心の疲れを軽減しやすくなります。
まとめ
マイクロセルフケアは「忙しいからできない」と思いがちなセルフケアを、無理なく取り入れるための方法です。長時間のリラックス時間を確保するのが難しいママでも、1〜5分の簡単な習慣を続けることで、育児の疲れを軽減できます。毎日大変だと思いますが育児に少しでも余裕が生まれることを願っています。
