急なスポーツ再開でスポーツ活動に支障が出ている方へ！

身体が硬いとスポーツ障害しやすいです！


緊急事態宣言が開けて急にスポーツ活動が再開する時、あなたの身体はケガや痛みに耐えられますか？

スポーツのケガやスポーツ障害から身体を守るために、身体の柔軟性などのコンディショニングの紹介をしていきます。

ひだまり整骨院の最近の来院状況からみる傾向と対策

来院状況からみる傾向と対策
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急にスポーツ活動が活発になった時に、スポーツのケガやスポーツ障害が増えてます！

ひだまる
＠hidamaru
ひだまるの質問

今回の最近の来院状況からみる傾向と対策のテーマは「スポーツ」のようですが、どのような内容なのでしょうか？

院長の説明
院長
＠kanayama

この記事は令和３年９月ですが、４回目の緊急事態宣言が出されている最中で、スポーツ活動を十分に行われない方が多いです。

過去３回の緊急事態宣言が解除されてから、当院で起こった大きな変化として

「スポーツ外傷やスポーツ障害の方が急増！」

なので、今回も事前に対策が必要ではないかと思うのです。

テーマ

「急にスポーツ活動が活発になった時に、スポーツのケガやスポーツ障害にならないためには、どうしたらいいのか？」

【目次】
スポーツの再開とスポーツ障害

傾向１.
スポーツ活動が再開した時の不安要素

ひだまる
＠hidamaru
ひだまるの質問

緊急事態宣言が出ていると、試合が中止になったり練習が制限されているから、スポーツ活動再開が待ち遠しいですよね。

院長の説明
院長
＠kanayama

そうですよね。でも、そこに大きな問題があると考えられます。

それは「急激な負担の増加」が起こりやすい傾向がみられます。

急激な負担の増加がみられる状況

当院に来られたスポーツをしている患者さんの負傷状況から以下のような問題が挙げられます。

  • １．練習再開で急な練習量の増加
  • ２．延期していた試合などの過密スケジュール
  • ３．自粛期間中のコンディションの調整の難しさ
POINT
１．練習の再開で急な練習量の増加
  • 練習量が急に増えると疲労が溜まりやすい
  • ↓
  • 急に疲労が溜まると、動きに支障・集中力や判断力の低下が起きやすい
  • ↓
  • そのため、ケガの危険やスポーツ障害のリスクが高まる
２．延期していた試合などの過密スケジュール
  • 練習再開から試合までの間隔が短い場合、調整が難しく試合の時に身体が出来上がってなくケガやスポーツ障害のリスクが高まる
  • また、すぐ試合が続く過密スケジュールだと、コンディション調整に影響を与えやすくなる
３．自粛期間中のコンディションの調整の難しさ
  • 身体のコンディショニングが十分準備整えておくのが難しく、スポーツ再開時に身体が負けやすくなっている（後述）
  • 自粛期間中に目標設定が定まりにくく、スポーツ再開に合わせてメンタル面やモチベーションを整えるのに、ケガやスポーツ障害にも影響を受ける

傾向２.
自粛期間中のコンディション調整は？

ひだまる
＠hidamaru
ひだまるの質問

急にスポーツが再開される時って、ケガしやすいんですね。

そうなるとケガしないための準備が必要じゃないですか？

院長の説明
院長
＠kanayama

やはり平常より運動量が落ちてくると、身体のコンディションにも変化が起こりやすいですよね。

とくにケガや痛みに関わるのは「柔軟性」です。

筋肉や関節の柔軟性が整っているのか、スポーツ活動が増える前に今一度確認していきましょう。

柔軟性のチェック

スポーツは全身を動かすため、全身の筋肉や関節の柔軟性が硬いほど、ケガやスポーツ障害のリスクは高まります。

身体の柔軟性は大きく３つに分けられます。

  • １．股関節から下肢
  • ２．体幹
  • ３．肩甲骨から上肢

１．股関節から下肢のチェック

POINT
足首・下腿三頭筋
  • 踵をついたまま、しゃがみ込めますか？
  • ※踵が浮く・しゃがめない
    →下腿三頭筋が硬い
太ももの前・大腿四頭筋
  • うつ伏せで膝を曲げた時、太ももの前が浮かずに膝を曲げ続けられますか？
  • ※太ももが浮く・膝が曲げられない
    →大腿四頭筋が硬い
太ももの後ろ・ハムストリングス
  • あお向けで膝を伸ばしたまま太ももを挙げていき、股関節が直角近くまで曲げられますか？
  • ※膝が曲がる・足が途中までしかあげられない
    →ハムストリングスが硬い
股関節・腸腰筋
  • あお向けで膝を抱えて胸に近づけた時に、反対の太ももが持ち上がらずに出来ますか？
  • ※太ももが持ち上がる・股関節の付け根が痛い
    →腸腰筋が硬い
股関節・回旋筋群
  • 椅子に座って片方の膝を固定して足を内側・外側へ動かせますか？
  • ※足が動かせない
    →股関節の筋肉が硬い

２．体幹

POINT
体幹：前屈・脊柱起立筋
  • 立って膝を伸ばしたまま前屈して、地面に指がつきますか？
  • ※指が地面につかない
    →脊柱起立筋が硬い
体幹：後屈・腹筋群
  • うつ伏せで上体を起こせますか？（手で支えて大丈夫です）
  • ※上体が起こせない
    →腹筋群が硬い
体幹：側屈・広背筋や腹斜筋
  • 立ってまっすぐの状態から、上体を横に倒せますか？
  • ※上体が倒せない
    →広背筋や腹斜筋が硬い
体幹：回旋・胸椎
  • 立って両手を反対の肩に当てた状態から、上体を捻れますか？
  • ※足が動かせない
    →胸椎の関節可動域が硬い

３．肩甲骨から上肢

POINT
肩甲骨：前方挙上・僧帽筋や菱形筋
  • 両肘を身体の前で合わせて、腕を上に持ち上げられますか？
  • ※腕が持ち上げられない
    →肩甲骨の可動域が硬い
肩甲骨：後方挙上・前鋸筋や鎖骨下筋
  • 両手を身体の後ろで合わせて、手を上に持ち上げられますか？
  • ※手が持ち上げられない
    →肩甲骨の可動域が硬い
肩甲骨：上方回旋・僧帽筋や腱板
  • 両手を頭上で手を合わせて、肘を曲げずに手のひらを前や後ろに向けられますか？
  • ※手のひらを前後に向けられない
    →肩甲骨や腱板が硬い
肩甲骨：後方回旋・僧帽筋や腱板
  • 両手を上からと下から背中に回し、背中の後ろで触れますか？
  • ※両手が触れない
    →肩甲骨や腱板が硬い
ひだまる
＠hidamaru
ひだまるの質問

いつもの練習が出来ていないと、気づかないうちに身体の状態が変わってしまうことがあるんですね？

院長の説明
院長
＠kanayama

もし、上記の柔軟性のチェックで身体の柔軟性がなくなっていた場合、「ストレッチ」などで改善が必要です。

ケガやスポーツ障害を予防するためにも、身体の柔軟性などのコンディショニングは気にかけておきましょう。

対策１.
今からできるコンディショニング

ひだまる
＠hidamaru
ひだまるの質問

もし身体の柔軟性が硬くなっているとしたら、どうしたらいいのでしょう？

院長の説明
院長
＠kanayama

やはり「ストレッチ」で身体の柔軟性を取り戻すのが大事です。

スポーツをしている方におすすめのストレッチ体操を紹介していきます。

運動準備のためのストレッチ

まず、スポーツを行う身体の準備のため（運動前）のストレッチの紹介です。

POINT
１.ハムストリングス
矢印
２．股関節の回旋
矢印
３．股関節の回旋＋広背筋
矢印
４.体幹（腰下部）
矢印
５.体幹（腰上部）
矢印
６.体幹（胸郭部）
矢印
７.体幹＋股関節
矢印
８.大殿筋（お尻）
矢印
９.腸腰筋＋大腿四頭筋
矢印
１０.下腿三頭筋（アキレス腱）

対策２.
もし、ケガや痛みが出てしまったら？

ひだまる
＠hidamaru
ひだまるの質問

もし、スポーツを急に始めてケガや痛みが出てしまったら、どうすればよいのでしょうか？

院長の説明
院長
＠kanayama

もし痛みが出た場合には、まずは「応急処置」です。

一般的にはＲＩＣＥ処置を行います。

  • ・Rest（安静）
  • ・Icing（冷却）
  • ・Compression（圧迫）
  • ・Elevation（挙上）

ただ、練習再開したばかりでのケガや痛みでは

「多少の痛みでは休まずプレー続行」

しやすい傾向にあり、そのためスポーツ障害が長引くリスクが懸念されます。

１．スポーツ障害のプレー続行での問題点

スポーツ障害が起きた場合に、プレーを続けたことで起こりやすい支障をまとめました。

    スポーツ障害のプレー続行での問題点
  • １.早くに痛みが引く可能性があるものでも、症状が長引くことが多くなる。
  • ２.痛みをかばってプレーすることで、他のケガやスポーツ障害を招きやすくなる。
  • ３.フォームの乱れや誤った身体の癖がつき、今後にケガやスポーツ障害をしやすくなる身体になる。

２．スポーツ障害のプレーの可否

まず、「自分で判断するのではなく、専門家に判断してもらう」べきです。

当院の場合では、症状や重症度によって３つのパターンに区別して、段階を踏んでスポーツ復帰をしてもらっています。

POINT
１.絶対安静
  • とくに患部に炎症反応が強い場合、スポーツをしていては炎症が長引くので、まず安静でプレーを休むことが必要です。
  • 炎症が鎮まれば次のステップにうつります。
矢印
２.患部は休ませ他を動かす
  • 患部の機能障害が強い場合、患部はスポーツの負担に耐えられませんが、他の部位は鍛えられます。
  • 患部を休ませながら、動いて患部に支障がないトレーニングで復帰の準備を始めます。
  • 患部がスポーツ動作に耐えられはじめたら、次のステップにうつります。
矢印
３.痛みを管理しながらのプレー
  • 保険診療として、ケガの原因の根本除去をねらい、早期日常復帰に尽力します。
  • むちうちなど後に残ると今後の生活に支障が出るので、大丈夫になるまで念入りに施術をしていきます。

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